Tips Agar Tidur Berkualitas

Anda sering tidur lebih dari 10 jam namun bukannya segar malah lemas? Atau, Anda hanya tidur 3-4 jam setiap hari namun kuat beraktivitas seharian meski di ruangan ber-AC? Memang, kualitas tidur seseorang tidak bisa dilihat hanya dari lamanya waktu tidur, namun dari kualitas tidurnya. Maka, menjaga kualitas tidur menjadi penting untuk membantu menjaga daya tahan tubuh.

Berikut adalah beberapa tip yang bisa Anda contek untuk mempersiapkan tidur agar memperoleh kualitas tidur yang lebih baik.

Memilih kasur dan bantal

Kasur adalah faktor penting yang ikut menentukan kualitas tidur, sekaligus kondisi punggung dan postur tubuh Anda. Dalam memilih kasur, faktor utama yang harus diperhatikan adalah kenyamanan. Kasur yang baik harus memenuhi syarat berikut:

•Didesain sehingga titik berat tubuh tersebar merata di seluruh bagian tubuh yang bersentuhan dengan kasur. Jika berat badan terpusat di satu titik saja, darah tidak bisa mengalir lancar.

•Dapat meredam gerakan tubuh saat tidur sehingga tidak mengganggu  orang lain yang tidur dis ebelah Anda.

•Dapat menopang lekuk alami tulang punggung dan menjaga susunan tulang punggung.Sebelum memilih kasur, cobalah berbaring dulu di atasnya. Jika Anda saat berbaring telentang atau miring, tubuh terasa menumpu pada satu titik (daerah pinggul dan bokong) berarti kasur tersebut tidak menopang tubuh dengan baik.

Kita mengenal berbagai jenis kasur, antara lain kasur kapuk, busa, pegas, dan lateks. Kasur kapuk kurang baik karena agak keras dan kurang dapat menopang lekuk tubuh. Debu kapuk pun dapat merangsang alergi. Kasur busa biasanya terlalu empuk, tidak lentur dan tak bisa menopang tubuh. Kasur pegas dan lateks bisa dipilih, namun kualitas bahan dan pembuatannya juga harus diperhatikan. Kasur pegas akan berkurang daya pegasnya setelah beberapa lama.

Selain kasur, pemilihan bantal sebaiknya juga diperhatikan. Bantal amat dianjurkan untuk menopang tulang leher yang bersambung dengan tulang belakang (punggung). Bantal yang baik:
•Dapat menopang seluruh tulang belakang (dari leher hingga punggung) dalam satu garis lurus saat tidur miring.
•Dapat menopang kepala dengan baik.
•Menjaga kontur leher dan tulang punggung dengan baik.
•Mudah diatur agar 'pas' dengan lekuk leher dan kepala.
•Tidak menyebabkan alergi.

Mengudap tepat
Produk tinggi protein seperti susu, kacang-kacangan, dan kedelai kaya akan tryptophan –asam amino yang digunakan tubuh untuk memproduksi hormon serotonin 'pengantar tidur'. Sebaiknya, kudapan disantap beberapa jam sebelum tidur karena tryptophan butuh lebih dari satu jam untuk bekerja.

Atur suasana
Jika suara-suara keras di luar –misalnya salak anjing-- mengganggu, nyalakan kipas angin atau AC. Suara dengung pelannya dapat 'menenggelamkan' suara-suara lain.

Berendam di air hangat
Berendam (bukan mandi dengan shower) 90 menit sebelum tidur akan meningkatkan suhu tubuh. Selanjutnya suhu tubuh akan menurun dan Anda pun cepat  terlelap.

Olahraga teratur
Gangguan tidur ringan dapat diatasi dengan berolahraga selama 40 menit, dua kali seminggu. Dengan rajin berolahraga, kualitas tidur akan meningkat, durasi tidur bertambah, dan badan pun lebih segar ketika terjaga. Namun, olahraga sebaiknya dilakukan 6 jam sebelum tidur, karena olahraga dapat meningkatkan suhu tubuh dan membuat Anda terjaga.

Hindari stimulan
Habiskan cangkir kopi terakhir enam jam sebelum tidur.

Sumber : http://www.pesona.co.id

Posisi Tidur Yang Baik Untuk Kesehatan

   Sebagai aktifitas keseharian yang paling penting dan wajib tercukupi setiap harinya, tidur menjadi momok yang terkadang dikorbankan demi pekerjaan atau aktifitas lainnya.

Apabila kebutuhan tidur seseorang  tidak tercukupi dengan baik, maka akan menimbulkan halhal negatif terhadap kesehatan tubuh Anda. Sebelumnya kami juga telah memberikan informasi kepada Anda tentang akibat dari kurang tidur.

Saat seseorang sudah mulai mengantuk, sebagian besar orang tidak akan terlalu banyak berpikir mengenai posisi tidur mereka. Bagi mereka, tidur nyenyak itu sudah cukup untuk mengistirahatkan tubuhnya. Padahal, posisi tidur itu memberikan kontribusi yang cukup penting lho terhadap kualitas tidur kita dan tentunya posisi tidur juga mempunyai manfaat terhadap kesehatan.

    Posisi tidur juga memberikan dampak baik dan buruk bagi kesehatan anda, berikut ini kita ulas mengenai dampak positif dari posisi tidur yang baik:

1.     Tidur menyamping (miring)

Posisi miring saat tidur adalah salah satu posisi tidur yang sangat dianjurkan oleh panutan umat islam yakni Rosululloh Sholallohu ‘Alaihi Wassalam. Posisi tidur seperti ini dapat menjadikan jantung terbebani oleh paruparu kiri yang ukurannya tentu lebih kecil. Disamping itu tidur dengan posisi miring kesebalah kanan juga akan menempatkan hati pada posisi yang stabil.

Secara medis, posisi ini juga dapat menjaga sistem pencernaan dan kesehatan jantung. Jangan lupa untuk menggunakan bantal di kepala supaya posisinya berada pada posisi netral, sehingga kepala kita tidak lebih rendah dari tubuh. Hindari posisi tidur miring kesebelah samping kiri. Disebakan karena jantung terletak disebelah kiri. Bilamana jantung terkena tekanan tubuh, hal ini tentunya akan membuat Anda merasa sesak ketika tidur.

2.     Tidur terlentang

Tidur dengan posisi terlentang bermanfaat memberikan keseimbangan terhadap berat tubuh Anda sekaligus menjaga organ dalam tetap seimbang. Namun posisi tidur terlentang ada pula dampak negatifnya. Ketika seseorang tidur terlentang, maka hal ini akan membuat orang tersebut bernapas melalui mulutnya. Hal ini bisa terjadi karena pada saat kita tidur terlentang, rahang pada bagian bawah akan meregang sehingga membuat mulut kita terbuka.

Bernafas sebaiknya melalui hidung, melalui mulut dapat mengakibatkan kotoran yang terhirup akan langsung masuk kedalam perut kita tanpa disaring terlebih dahulu. Berbeda ketika kita bernapas menggunakan hidung. Kotoran yang tidak sengaja terhirup akan tersaring terlebih dahulu oleh bulubulu hidung. Bernapas melalui mulut merupakan salah satu faktor yang membuat seseorang lebih mudah untuk terserang flu.

3.     Tidur tengkurap

Posisi tidur ini bermanfaat bagi mereka yang mempunyai rasa sakit pada bagian punggungnya. Namun tidur seperti ini jangan dijadikan sebagai kebiasaan ya, karena dampak negatifnya jauh lebih besar ketimbang manfaatnya.

Namun, posisi ini tidak dianjurkan karena berisiko untuk membuat leher mengalami cedera dikarenakan melawan kelekukan alami pada tubuh. Posisi tidur seperti ini juga dapat memberikan tekanan yang berlebihan terhadap saraf, sehingga nantinya akan membuat tubuh terasa sakit pada saat bangun.

Lebih baik pilihlah tidur dengan posisi miring kesebelah kanan, hal ini karena dampak negatif yang diberikan hampir tidak ada.

Cara Meningkatkan Kualitas Tidur

Mengapa Anda butuh tidur? Yang pasti, sudah merupakan fakta bahwa tidur berperan sangat penting dalam kehidupan. Penelitian intensif selama bertahun-tahun telah menunjukkan bahwa tidur memiliki kaitan langsung dengan fungsi kekebalan tubuh, metabolisme, kemampuan memori, dan fungsi-fungsi vital lain. Sudah benarkah tidur Anda? Ingat, tidur bukan hanya masalah seberapa lama Anda berbaring, melainkan juga seberapa kualitas waktu istirahat tersebut. Artikel ini bisa menjadi jalan pembuka Anda menuju tidur lebih nyenyak dan tidur menenangkan.
Beralih ke Merah. Peralatan elektronik yang ada di sekitar tempat tidur Anda memancarkan pendaran cahaya biru yang merangsang otak untuk aktif. Sialnya, cahaya sekecil apapun bisa mengganggu proses produksi senyawa melatonin yang berperan vital mengatur jam biologis tubuh Anda. Satu eksperimen oleh National Institute of Health mengungkapkan fakta: Paparan terhadap cahaya selama 1 menit setiap 2 jam saat malam hari bisa menekan produksi melatonin hingga 65%! Jika Anda merasa sulit tidur dalam keadaan gelap, atau sering terbangun untuk ke toilet, gunakan lampu berwarna merah saat malam hari. Menurut para ahli di New York University, merah adalah satu-satunya warna yang terbukti tidak mengurangi produksi melatonin. 

Jaga Temperatur. Temperatur yang terlalu panas atau terlalu dingin dijamin akan membuat tidur Anda tidak menyenangkan. Lalu, berapa suhu idealnya? Sekitar 18- 22 derajat celcius. Pada suhu tersebut, Anda bisa terlelap dengan nyaman hanya dengan menggunakan pakaian dan peralatan tidur normal.  Selain itu, tubuh Anda juga tidak perlu mengompensasi suhu yang terlalu dingin dengan menciptakan panas (dengan cara menggigil) atau berkeringat untuk membuang panas.

Lebih Banyak Zat Besi. Dari sekian banyak penyebab susah tidur, kekurangan magnesium bisa jadi alasan yang tidak pernah Anda sadari. Faktanya, menurut berbagai penelitian, seseorang yang kekurangan mineral tersebut mengalami gangguan tidur yang lebih sering daripada mereka yang tidak kekurangan. Menurut James F. Balch, M.D., salah satu penulis Prescrption for Natural Cures, magnesium berperan menurunkan denyut jantung dan tekanan darah, merelakskan otot-otot yang kaku, menenangkan sistem saraf, dan menambah durasi tidur di tahapan tidur yang paling penting –slow-wave stage. Jika Anda membutuhkan asupan magnesium tambahan dalam bentuk suplemen, pastikan Anda mengonsumsinya paling tidak setengah jam sebelum tidur.

Tambahkan Aroma. Menurut satu studi dari National Sleep Foundation, sebanyak 75% orang mengaku tidur lebih nyenyak jika tidur dengan sprei yang baru dicuci. Mau efek serupa dengan usaha yang lebih kecil? Sering-seringlah mengganti sarung bantal, lalu semprotkan sedikit wewangian lavender ke sprei dan sarung bantal tersebut. Kombinasi sarung bantal yang baru dicuci dengan aroma lavender bisa mendongkrak produksi gelombang alpha di otak –dan membuat Anda merasa relaks hanya dalam hitungan menit, jelas Alan Hirsch, M.D., direktur Smell and Taste Treatment and Research Foundation di Chicago.

Makan Lebih Pelan, Lebih Baik. Seringkali seseorang terbangun karena satu hal yang menyebalkan: heartburn –sensasi terbakar pada daerah dada yang terjadi ketika berbaring.  Heartburn terjadi karena asam lambung mengalir naik ke esofagus (saluran makanan yang menghubungkan mulut dan lambung). Sialnya, penelitian dari Inggris mengungkapkan, seseorang yang mengalami heartburn berisiko 50%  terbangun lebih sering di malam hari. Solusinya? Makan lebih pelan bisa mengurangi risiko heartburn hingga 32%. “Makan pelan-pelan lebih baik untuk pencernaan dan kenyamanan tidur Anda,” ujar Patricia Raymond, M.D., ahli saluran pencernaan dari Eastern Virginia Medical School.

Atur Waktu. Serangkaian penelitian memang menunjukkan bahwa alkohol merupakan stimulan yang sangat baik untuk merelakskan sistem saraf Anda. “Mengonsumsi alkohol memang bisa membantu Anda tidur lebih cepat, tapi kualitasnya tidak baik,” jelas dr. Andreas Prasadja, RPSGT dari Klinik Gangguan Tidur di RS Mitra Kemayoran Jakarta. Tubuh Anda akan memecah alkohol menjadi semacam senyawa yang efeknya menyerupai kafein –memicu kenaikan denyut jantung dan aktivitas gelombang otak. “Anda akan lebih mudah tertidur, tapi dua jam kemudian kan terbangun tanpa tahu alasannya,” ujar Joyce Walsleben, Ph.D. dari New York University School of Medicine. "Anda tetap boleh konsumsi alkohol dengan catatan maksimal dua jam sebelum tidur,” kata dr. Andreas. Dan, cukup 1-2 gelas saja!

Bersihkan Tuntas. Sprei Anda menyerap debu dan bisa menjadi biang kerok kambuhnya alergi. Maka, cuci sprei dengan air hangat secara rutin minimal 2-3 kali dalam seminggu. Jika bahan sprei Anda tidak bisa dicuci dengan air hangat, masukkan ke pengering dengan suhu panas selama 20 menit untuk menyingkirkan kutu-kutu yang menganggu.

Kasur Nyaman. Segera ganti kasur Anda dengan yang baru, terutama jika pegas kasur lama Anda sudah tidak mampu menopang berat tubuh Anda. Masalahnya, kebanyakan orang berpikir bahwa kasur yang ekstra lembut baik untuk kesehatan tidur mereka. Padahal, hasil beragam penelitian pada pasien dengan keluhan sakit punggung justru menunjukkan hal sebaliknya.
Tip: Saat akan membeli kasur baru, sediakan cukup waktu untuk menguji betul kasurnya. Pilihlah kasur dengan konstruksi yang mampu menopang punggung Anda dengan nyaman.

Cek Pasangan Anda. Lampu kamar sudah dimatikan, suhu ruangan pun sudah ideal. Bahkan, sprei dan sarung bantal sudah dicuci dan wangi. Tapi, rupanya penganggu tidur Anda yang sebenarnya adalah pasangan. Berdasarkan suatu survei yang dilakukan oleh National Sleep Foundation, 67% responden melaporkan bahwa  pasangan mereka mendengkur, 27% lainnya mengaku hubungan intim mereka terganggu akibat terlalu mengantuk. Sementara itu, 38% partisipan mengatakan ada masalah dalam hubungan mereka akibat pasangannya menderita gangguan tidur.  Jika tidak segera ditangani, selain kesehatan tidur Anda terganggu, hubungan Anda dan si Dia pun menjadi taruhannya. Bicarakan dengan pasangan mengenai masalah tersebut

Berikut adalah Tips unutk Meningkatkan Kualitas Tidur Anda:

1. Berolahraga 

Para ahli kesehatan, siapapun dan dimanapun, pasti menganjurkan kita untuk berolahraga rutin. Mungkin anda pun sudah bosan mendengarkan nasihat ini berkali-kali. Tak ada salahnya saya mengingatkan sekali lagi kali ini. :)

Banyak sekali manfaat berolahraga, salah satunya membantu anda agar cepat tidur di malam hari dan anda memperoleh tidur yang berkualitas (nyenyak).

2. Jadwalkan waktu tidur anda

Menjadwalkan tidur anda secara teratur juga merupakan hal yang penting dalam mendapatkan tidur berkualitas. Hindari hari ini anda tidur pukul 9 malam, keesokan hari pukul 12 malam dan keesokan harinya lagi pukul 10 malam. Keteraturan akan membantu metabolisme dalam tubuh anda berjalan baik.

3. Kenali kebiasaan anda

Menyambung poin 2 diatas, begitu anda mengetahui jam tidur anda setiap malam, pastikan anda mempersiapkan segala sesuatu yang biasa anda lakukan sebelum tidur dengan baik agar jam tidur anda tidak terlewat. Sebagai contoh : anda berencana untuk tidur setiap malam pukul 11 dan anda mempunyai kebiasaan membaca kurang lebih setengah jam sebelum tidur. Artinya pukul 10.30 maksimal anda harus sudah mulai membaca sehingga pukul 11 malam anda sudah tertidur.

4. Jangan mengkonsumsi makanan yang berat sebelum tidur

Pastikan anda tidak makan berat atau terlalu banyak sebelum tidur. Makan malam yang ringan sangatlah disarankan. Saat ini sering saya mendengar orang-orang melakukan diet di malam hari. Banyak rekan-rekan saya mulai melakukan hal ini : mereka makan sedikit nasi atau bahkan tidak makan nasi sama sekali, hanya lauk pauk dan sayur-sayuran saja. Hal ini baik sekali. Perut yang sangat penuh dapat membuat anda kesulitan untuk tidur. Jika anda masih merasa lapar, disarankan mengemil buah-buahan saja dibanding ’junk food’.

Saya pernah mendengar nasihat dari orang yang sangat sukses dan bijak, diusianya yang sudah berkepala 6 namun tetap energik seperti usia 40 tahun : ”cukup tidur, banyak minum dan makan jangan terlalu kenyang.”
Ya, nasihat yang sangat sederhana namun dapat membuat orang berumur panjang.

5. Matikan komputer anda

Jika anda adalah penggila komputer entah itu untuk browsing ataupun bermain game, disarankan anda membuat jeda antara anda berhenti bermain komputer dengan saat sebelum anda naik ke atas ranjang anda, minimal ½ jam. Biasanya kita akan mengalami kesulitan untuk tidur jika kita langsung berbaring sehabis menggunakan komputer. Relax-kan otak anda sejenak, karena otak anda masih ‘panas’ saat itu.

Memang kadang-kadang sulit untuk melakukan hal ini, seperti yang saya alami, karena kita sedang asik-asiknya dan pasti merasa sayang sekali jika kita menyia-nyiakan waktu setengah jam tersebut tidak berada di depan komputer.
Namun saya juga merasakan jika otak saya telah dingin, saya menjadi lebih cepat untuk tertidur.

6. Jangan mengobrol di telepon sebelum tidur

Ini mirip dengan poin no 5. Ketika anda mengobrol dengan teman anda di telepon, otak anda saat itu berada pada ‘mode siaga’. Perlu waktu untuk merubahnya menjadi ‘mode tenang’. Luangkan waktu kira-kira setengah jam untuk mendinginkan otak anda sebelum anda pergi tidur. Otak yang tenang tentu saja membuat kita lebih cepat untuk tertidur.

7. Pastikan lampu kamar anda padam

Sangat disarankan jika kita tidur dalam keadaan kamar yang gelap. Hampir sebagian besar ahli menyarankan untuk mematikan lampu saat kita beristirahat karena akan mempengaruhi kualitas tidur kita. Saya pernah membaca sebuah artikel yang mengatakan bahwa efek cahaya akan merangsang hormon tertentu dan akhirnya mempengaruhi metabolisme di dalam tubuh kita.
Biasanya jika ruangan tempat kita beristirahat dalam keadaan gelap, tidur kita akan nyenyak dan jarang sekali terjaga.

8. Kasur

Apakah kasur anda sudah terlalu tua untuk anda gunakan? Apakah pada bagian tengahnya sudah lebih kempis dibandingkan sisi-sisinya? Jika demikian, saya sarankan anda untuk menggantinya dengan yang baru, yang akan menopang tubuh anda lebih baik sehingga anda merasa jauh lebih nyaman selama tidur.
Hal ini biasanya terjadi pada kasur yang berisikan kapuk. Model ‘spring bed’ jarang sekali terjadi.

9. Lingkungan tidur anda

Jika anda seringkali terbangun hanya untuk mematikan AC atau kipas angin karena kedinginan, hal tersebut jelas sangat mempengaruhi kualitas tidur anda. Aturlah timer pada AC / kipas angin tersebut atau jika tidak terdapat timer, pastikan anda menyelimuti diri anda sebelum tidur sehingga anda tidak terbangun di tengah malam untuk mematikan AC atau kipas angin.