Mengapa Anda butuh
tidur? Yang pasti, sudah merupakan fakta bahwa
tidur berperan sangat penting dalam kehidupan. Penelitian intensif selama bertahun-tahun telah menunjukkan bahwa
tidur memiliki kaitan langsung dengan fungsi
kekebalan tubuh,
metabolisme,
kemampuan memori, dan fungsi-fungsi vital lain. Sudah benarkah
tidur Anda? Ingat,
tidur
bukan hanya masalah seberapa lama Anda berbaring, melainkan juga
seberapa kualitas waktu istirahat tersebut. Artikel ini bisa menjadi
jalan pembuka Anda menuju
tidur lebih nyenyak dan
tidur menenangkan.Beralih ke Merah. Peralatan elektronik yang ada di sekitar
tempat tidur Anda
memancarkan pendaran cahaya biru yang merangsang otak untuk aktif.
Sialnya, cahaya sekecil apapun bisa mengganggu proses produksi senyawa
melatonin yang berperan vital mengatur
jam biologis tubuh
Anda. Satu eksperimen oleh National Institute of Health mengungkapkan
fakta: Paparan terhadap cahaya selama 1 menit setiap 2 jam saat malam
hari bisa menekan
produksi melatonin hingga 65%! Jika Anda merasa
sulit tidur
dalam keadaan gelap, atau sering terbangun untuk ke toilet, gunakan
lampu berwarna merah saat malam hari. Menurut para ahli di New York
University, merah adalah satu-satunya warna yang terbukti tidak
mengurangi
produksi melatonin.
Jaga Temperatur. Temperatur yang terlalu panas atau terlalu dingin dijamin akan membuat
tidur
Anda tidak menyenangkan. Lalu, berapa suhu idealnya? Sekitar 18- 22
derajat celcius. Pada suhu tersebut, Anda bisa terlelap dengan nyaman
hanya dengan menggunakan pakaian dan peralatan
tidur normal.
Selain itu, tubuh Anda juga tidak perlu mengompensasi suhu yang terlalu
dingin dengan menciptakan panas (dengan cara menggigil) atau berkeringat
untuk membuang panas.
Lebih Banyak Zat Besi. Dari sekian banyak
penyebab susah tidur,
kekurangan magnesium bisa jadi alasan yang tidak pernah Anda sadari.
Faktanya, menurut berbagai penelitian, seseorang yang kekurangan mineral
tersebut mengalami
gangguan tidur yang lebih sering daripada mereka yang tidak kekurangan. Menurut James F. Balch, M.D., salah satu penulis Prescrption for Natural Cures,
magnesium berperan menurunkan denyut jantung dan tekanan darah,
merelakskan otot-otot yang kaku, menenangkan sistem saraf, dan menambah durasi tidur di tahapan tidur yang paling penting –slow-wave stage.
Jika Anda membutuhkan asupan magnesium tambahan dalam bentuk suplemen,
pastikan Anda mengonsumsinya paling tidak setengah jam sebelum tidur.
Tambahkan Aroma. Menurut satu studi dari National Sleep Foundation, sebanyak 75% orang mengaku tidur lebih nyenyak jika tidur dengan sprei yang baru dicuci. Mau efek serupa dengan usaha yang lebih kecil? Sering-seringlah mengganti sarung bantal,
lalu semprotkan sedikit wewangian lavender ke sprei dan sarung bantal
tersebut. Kombinasi sarung bantal yang baru dicuci dengan aroma lavender
bisa mendongkrak produksi gelombang alpha di otak –dan membuat Anda
merasa relaks hanya dalam hitungan menit, jelas Alan Hirsch, M.D., direktur Smell and Taste Treatment and Research Foundation di Chicago.
Makan Lebih Pelan, Lebih Baik. Seringkali seseorang terbangun karena satu hal yang menyebalkan: heartburn –sensasi
terbakar pada daerah dada yang terjadi ketika berbaring. Heartburn
terjadi karena asam lambung mengalir naik ke esofagus (saluran makanan
yang menghubungkan mulut dan lambung). Sialnya, penelitian dari Inggris
mengungkapkan, seseorang yang mengalami heartburn berisiko 50%
terbangun lebih sering di malam hari. Solusinya? Makan lebih pelan bisa
mengurangi risiko heartburn hingga 32%. “Makan pelan-pelan lebih baik
untuk pencernaan dan kenyamanan tidur Anda,” ujar Patricia Raymond, M.D., ahli saluran pencernaan dari Eastern Virginia Medical School.
Atur Waktu. Serangkaian
penelitian memang menunjukkan bahwa alkohol merupakan stimulan yang
sangat baik untuk merelakskan sistem saraf Anda. “Mengonsumsi alkohol
memang bisa membantu Anda tidur lebih cepat, tapi kualitasnya tidak baik,” jelas dr. Andreas Prasadja, RPSGT dari Klinik
Gangguan Tidur di RS Mitra Kemayoran Jakarta. Tubuh Anda akan memecah
alkohol menjadi semacam senyawa yang efeknya menyerupai kafein –memicu
kenaikan denyut jantung dan aktivitas gelombang otak. “Anda akan lebih
mudah tertidur, tapi dua jam kemudian kan terbangun tanpa tahu
alasannya,” ujar Joyce Walsleben, Ph.D. dari New York University
School of Medicine. "Anda tetap boleh konsumsi alkohol dengan catatan
maksimal dua jam sebelum tidur,” kata dr. Andreas. Dan, cukup 1-2 gelas
saja!
Bersihkan Tuntas. Sprei Anda menyerap debu dan bisa menjadi biang kerok kambuhnya alergi. Maka, cuci sprei dengan
air hangat secara rutin minimal 2-3 kali dalam seminggu. Jika bahan
sprei Anda tidak bisa dicuci dengan air hangat, masukkan ke pengering
dengan suhu panas selama 20 menit untuk menyingkirkan kutu-kutu yang
menganggu.
Kasur Nyaman. Segera ganti kasur Anda
dengan yang baru, terutama jika pegas kasur lama Anda sudah tidak mampu
menopang berat tubuh Anda. Masalahnya, kebanyakan orang berpikir bahwa kasur yang ekstra lembut baik untuk kesehatan tidur mereka. Padahal, hasil beragam penelitian pada pasien dengan keluhan sakit punggung justru menunjukkan hal sebaliknya.
Tip: Saat akan membeli kasur baru, sediakan cukup waktu untuk menguji betul kasurnya. Pilihlah kasur dengan konstruksi yang mampu menopang punggung Anda dengan nyaman.
Cek Pasangan Anda. Lampu kamar sudah dimatikan, suhu ruangan pun sudah ideal. Bahkan, sprei dan sarung bantal sudah dicuci dan wangi. Tapi, rupanya penganggu tidur
Anda yang sebenarnya adalah pasangan. Berdasarkan suatu survei yang
dilakukan oleh National Sleep Foundation, 67% responden melaporkan
bahwa pasangan mereka mendengkur,
27% lainnya mengaku hubungan intim mereka terganggu akibat terlalu
mengantuk. Sementara itu, 38% partisipan mengatakan ada masalah dalam
hubungan mereka akibat pasangannya menderita gangguan tidur. Jika tidak segera ditangani, selain kesehatan tidur Anda terganggu, hubungan Anda dan si Dia pun menjadi taruhannya. Bicarakan dengan pasangan mengenai masalah tersebut
Berikut adalah Tips unutk Meningkatkan Kualitas Tidur Anda:
1. Berolahraga
Para ahli kesehatan, siapapun dan dimanapun, pasti menganjurkan kita
untuk berolahraga rutin. Mungkin anda pun sudah bosan mendengarkan
nasihat ini berkali-kali. Tak ada salahnya saya mengingatkan sekali lagi
kali ini. :)
Banyak sekali manfaat berolahraga, salah satunya membantu anda agar
cepat tidur di malam hari dan anda memperoleh tidur yang berkualitas
(nyenyak).
2. Jadwalkan waktu tidur anda
Menjadwalkan tidur anda secara teratur juga merupakan hal yang
penting dalam mendapatkan tidur berkualitas. Hindari hari ini anda tidur
pukul 9 malam, keesokan hari pukul 12 malam dan keesokan harinya lagi
pukul 10 malam. Keteraturan akan membantu metabolisme dalam tubuh anda
berjalan baik.
3. Kenali kebiasaan anda
Menyambung poin 2 diatas, begitu anda mengetahui jam tidur anda
setiap malam, pastikan anda mempersiapkan segala sesuatu yang biasa anda
lakukan sebelum tidur dengan baik agar jam tidur anda tidak terlewat.
Sebagai contoh : anda berencana untuk tidur setiap malam pukul 11 dan
anda mempunyai kebiasaan membaca kurang lebih setengah jam sebelum
tidur. Artinya pukul 10.30 maksimal anda harus sudah mulai membaca
sehingga pukul 11 malam anda sudah tertidur.
4. Jangan mengkonsumsi makanan yang berat sebelum tidur
Pastikan anda tidak makan berat atau terlalu banyak sebelum tidur.
Makan malam yang ringan sangatlah disarankan. Saat ini sering saya
mendengar orang-orang melakukan diet di malam hari. Banyak rekan-rekan
saya mulai melakukan hal ini : mereka makan sedikit nasi atau bahkan
tidak makan nasi sama sekali, hanya lauk pauk dan sayur-sayuran saja.
Hal ini baik sekali. Perut yang sangat penuh dapat membuat anda
kesulitan untuk tidur. Jika anda masih merasa lapar, disarankan mengemil
buah-buahan saja dibanding ’junk food’.
Saya pernah mendengar nasihat dari orang yang sangat sukses dan
bijak, diusianya yang sudah berkepala 6 namun tetap energik seperti usia
40 tahun : ”cukup tidur, banyak minum dan makan jangan terlalu
kenyang.”
Ya, nasihat yang sangat sederhana namun dapat membuat orang berumur panjang.
5. Matikan komputer anda
Jika anda adalah penggila komputer entah itu untuk browsing ataupun
bermain game, disarankan anda membuat jeda antara anda berhenti bermain
komputer dengan saat sebelum anda naik ke atas ranjang anda, minimal ½
jam. Biasanya kita akan mengalami kesulitan untuk tidur jika kita
langsung berbaring sehabis menggunakan komputer. Relax-kan otak anda
sejenak, karena otak anda masih ‘panas’ saat itu.
Memang kadang-kadang sulit untuk melakukan hal ini, seperti yang saya
alami, karena kita sedang asik-asiknya dan pasti merasa sayang sekali
jika kita menyia-nyiakan waktu setengah jam tersebut tidak berada di
depan komputer.
Namun saya juga merasakan jika otak saya telah dingin, saya menjadi lebih cepat untuk tertidur.
6. Jangan mengobrol di telepon sebelum tidur
Ini mirip dengan poin no 5. Ketika anda mengobrol dengan teman anda
di telepon, otak anda saat itu berada pada ‘mode siaga’. Perlu waktu
untuk merubahnya menjadi ‘mode tenang’. Luangkan waktu kira-kira
setengah jam untuk mendinginkan otak anda sebelum anda pergi tidur. Otak
yang tenang tentu saja membuat kita lebih cepat untuk tertidur.
7. Pastikan lampu kamar anda padam
Sangat disarankan jika kita tidur dalam keadaan kamar yang gelap.
Hampir sebagian besar ahli menyarankan untuk mematikan lampu saat kita
beristirahat karena akan mempengaruhi kualitas tidur kita. Saya pernah
membaca sebuah artikel yang mengatakan bahwa efek cahaya akan merangsang
hormon tertentu dan akhirnya mempengaruhi metabolisme di dalam tubuh
kita.
Biasanya jika ruangan tempat kita beristirahat dalam keadaan gelap, tidur kita akan nyenyak dan jarang sekali terjaga.
8. Kasur
Apakah kasur anda sudah terlalu tua untuk anda gunakan? Apakah pada
bagian tengahnya sudah lebih kempis dibandingkan sisi-sisinya? Jika
demikian, saya sarankan anda untuk menggantinya dengan yang baru, yang
akan menopang tubuh anda lebih baik sehingga anda merasa jauh lebih
nyaman selama tidur.
Hal ini biasanya terjadi pada kasur yang berisikan kapuk. Model ‘spring bed’ jarang sekali terjadi.
9. Lingkungan tidur anda
Jika anda seringkali terbangun hanya untuk mematikan AC atau kipas
angin karena kedinginan, hal tersebut jelas sangat mempengaruhi kualitas
tidur anda. Aturlah timer pada AC / kipas angin tersebut atau jika
tidak terdapat timer, pastikan anda menyelimuti diri anda sebelum tidur
sehingga anda tidak terbangun di tengah malam untuk mematikan AC atau
kipas angin.