Cara Meningkatkan Kualitas Tidur

Mengapa Anda butuh tidur? Yang pasti, sudah merupakan fakta bahwa tidur berperan sangat penting dalam kehidupan. Penelitian intensif selama bertahun-tahun telah menunjukkan bahwa tidur memiliki kaitan langsung dengan fungsi kekebalan tubuh, metabolisme, kemampuan memori, dan fungsi-fungsi vital lain. Sudah benarkah tidur Anda? Ingat, tidur bukan hanya masalah seberapa lama Anda berbaring, melainkan juga seberapa kualitas waktu istirahat tersebut. Artikel ini bisa menjadi jalan pembuka Anda menuju tidur lebih nyenyak dan tidur menenangkan.
Beralih ke Merah. Peralatan elektronik yang ada di sekitar tempat tidur Anda memancarkan pendaran cahaya biru yang merangsang otak untuk aktif. Sialnya, cahaya sekecil apapun bisa mengganggu proses produksi senyawa melatonin yang berperan vital mengatur jam biologis tubuh Anda. Satu eksperimen oleh National Institute of Health mengungkapkan fakta: Paparan terhadap cahaya selama 1 menit setiap 2 jam saat malam hari bisa menekan produksi melatonin hingga 65%! Jika Anda merasa sulit tidur dalam keadaan gelap, atau sering terbangun untuk ke toilet, gunakan lampu berwarna merah saat malam hari. Menurut para ahli di New York University, merah adalah satu-satunya warna yang terbukti tidak mengurangi produksi melatonin. 

Jaga Temperatur. Temperatur yang terlalu panas atau terlalu dingin dijamin akan membuat tidur Anda tidak menyenangkan. Lalu, berapa suhu idealnya? Sekitar 18- 22 derajat celcius. Pada suhu tersebut, Anda bisa terlelap dengan nyaman hanya dengan menggunakan pakaian dan peralatan tidur normal.  Selain itu, tubuh Anda juga tidak perlu mengompensasi suhu yang terlalu dingin dengan menciptakan panas (dengan cara menggigil) atau berkeringat untuk membuang panas.

Lebih Banyak Zat Besi. Dari sekian banyak penyebab susah tidur, kekurangan magnesium bisa jadi alasan yang tidak pernah Anda sadari. Faktanya, menurut berbagai penelitian, seseorang yang kekurangan mineral tersebut mengalami gangguan tidur yang lebih sering daripada mereka yang tidak kekurangan. Menurut James F. Balch, M.D., salah satu penulis Prescrption for Natural Cures, magnesium berperan menurunkan denyut jantung dan tekanan darah, merelakskan otot-otot yang kaku, menenangkan sistem saraf, dan menambah durasi tidur di tahapan tidur yang paling penting –slow-wave stage. Jika Anda membutuhkan asupan magnesium tambahan dalam bentuk suplemen, pastikan Anda mengonsumsinya paling tidak setengah jam sebelum tidur.

Tambahkan Aroma. Menurut satu studi dari National Sleep Foundation, sebanyak 75% orang mengaku tidur lebih nyenyak jika tidur dengan sprei yang baru dicuci. Mau efek serupa dengan usaha yang lebih kecil? Sering-seringlah mengganti sarung bantal, lalu semprotkan sedikit wewangian lavender ke sprei dan sarung bantal tersebut. Kombinasi sarung bantal yang baru dicuci dengan aroma lavender bisa mendongkrak produksi gelombang alpha di otak –dan membuat Anda merasa relaks hanya dalam hitungan menit, jelas Alan Hirsch, M.D., direktur Smell and Taste Treatment and Research Foundation di Chicago.

Makan Lebih Pelan, Lebih Baik. Seringkali seseorang terbangun karena satu hal yang menyebalkan: heartburn –sensasi terbakar pada daerah dada yang terjadi ketika berbaring.  Heartburn terjadi karena asam lambung mengalir naik ke esofagus (saluran makanan yang menghubungkan mulut dan lambung). Sialnya, penelitian dari Inggris mengungkapkan, seseorang yang mengalami heartburn berisiko 50%  terbangun lebih sering di malam hari. Solusinya? Makan lebih pelan bisa mengurangi risiko heartburn hingga 32%. “Makan pelan-pelan lebih baik untuk pencernaan dan kenyamanan tidur Anda,” ujar Patricia Raymond, M.D., ahli saluran pencernaan dari Eastern Virginia Medical School.

Atur Waktu. Serangkaian penelitian memang menunjukkan bahwa alkohol merupakan stimulan yang sangat baik untuk merelakskan sistem saraf Anda. “Mengonsumsi alkohol memang bisa membantu Anda tidur lebih cepat, tapi kualitasnya tidak baik,” jelas dr. Andreas Prasadja, RPSGT dari Klinik Gangguan Tidur di RS Mitra Kemayoran Jakarta. Tubuh Anda akan memecah alkohol menjadi semacam senyawa yang efeknya menyerupai kafein –memicu kenaikan denyut jantung dan aktivitas gelombang otak. “Anda akan lebih mudah tertidur, tapi dua jam kemudian kan terbangun tanpa tahu alasannya,” ujar Joyce Walsleben, Ph.D. dari New York University School of Medicine. "Anda tetap boleh konsumsi alkohol dengan catatan maksimal dua jam sebelum tidur,” kata dr. Andreas. Dan, cukup 1-2 gelas saja!

Bersihkan Tuntas. Sprei Anda menyerap debu dan bisa menjadi biang kerok kambuhnya alergi. Maka, cuci sprei dengan air hangat secara rutin minimal 2-3 kali dalam seminggu. Jika bahan sprei Anda tidak bisa dicuci dengan air hangat, masukkan ke pengering dengan suhu panas selama 20 menit untuk menyingkirkan kutu-kutu yang menganggu.

Kasur Nyaman. Segera ganti kasur Anda dengan yang baru, terutama jika pegas kasur lama Anda sudah tidak mampu menopang berat tubuh Anda. Masalahnya, kebanyakan orang berpikir bahwa kasur yang ekstra lembut baik untuk kesehatan tidur mereka. Padahal, hasil beragam penelitian pada pasien dengan keluhan sakit punggung justru menunjukkan hal sebaliknya.
Tip: Saat akan membeli kasur baru, sediakan cukup waktu untuk menguji betul kasurnya. Pilihlah kasur dengan konstruksi yang mampu menopang punggung Anda dengan nyaman.

Cek Pasangan Anda. Lampu kamar sudah dimatikan, suhu ruangan pun sudah ideal. Bahkan, sprei dan sarung bantal sudah dicuci dan wangi. Tapi, rupanya penganggu tidur Anda yang sebenarnya adalah pasangan. Berdasarkan suatu survei yang dilakukan oleh National Sleep Foundation, 67% responden melaporkan bahwa  pasangan mereka mendengkur, 27% lainnya mengaku hubungan intim mereka terganggu akibat terlalu mengantuk. Sementara itu, 38% partisipan mengatakan ada masalah dalam hubungan mereka akibat pasangannya menderita gangguan tidur.  Jika tidak segera ditangani, selain kesehatan tidur Anda terganggu, hubungan Anda dan si Dia pun menjadi taruhannya. Bicarakan dengan pasangan mengenai masalah tersebut

Berikut adalah Tips unutk Meningkatkan Kualitas Tidur Anda:

1. Berolahraga 

Para ahli kesehatan, siapapun dan dimanapun, pasti menganjurkan kita untuk berolahraga rutin. Mungkin anda pun sudah bosan mendengarkan nasihat ini berkali-kali. Tak ada salahnya saya mengingatkan sekali lagi kali ini. :)

Banyak sekali manfaat berolahraga, salah satunya membantu anda agar cepat tidur di malam hari dan anda memperoleh tidur yang berkualitas (nyenyak).

2. Jadwalkan waktu tidur anda

Menjadwalkan tidur anda secara teratur juga merupakan hal yang penting dalam mendapatkan tidur berkualitas. Hindari hari ini anda tidur pukul 9 malam, keesokan hari pukul 12 malam dan keesokan harinya lagi pukul 10 malam. Keteraturan akan membantu metabolisme dalam tubuh anda berjalan baik.

3. Kenali kebiasaan anda

Menyambung poin 2 diatas, begitu anda mengetahui jam tidur anda setiap malam, pastikan anda mempersiapkan segala sesuatu yang biasa anda lakukan sebelum tidur dengan baik agar jam tidur anda tidak terlewat. Sebagai contoh : anda berencana untuk tidur setiap malam pukul 11 dan anda mempunyai kebiasaan membaca kurang lebih setengah jam sebelum tidur. Artinya pukul 10.30 maksimal anda harus sudah mulai membaca sehingga pukul 11 malam anda sudah tertidur.

4. Jangan mengkonsumsi makanan yang berat sebelum tidur

Pastikan anda tidak makan berat atau terlalu banyak sebelum tidur. Makan malam yang ringan sangatlah disarankan. Saat ini sering saya mendengar orang-orang melakukan diet di malam hari. Banyak rekan-rekan saya mulai melakukan hal ini : mereka makan sedikit nasi atau bahkan tidak makan nasi sama sekali, hanya lauk pauk dan sayur-sayuran saja. Hal ini baik sekali. Perut yang sangat penuh dapat membuat anda kesulitan untuk tidur. Jika anda masih merasa lapar, disarankan mengemil buah-buahan saja dibanding ’junk food’.

Saya pernah mendengar nasihat dari orang yang sangat sukses dan bijak, diusianya yang sudah berkepala 6 namun tetap energik seperti usia 40 tahun : ”cukup tidur, banyak minum dan makan jangan terlalu kenyang.”
Ya, nasihat yang sangat sederhana namun dapat membuat orang berumur panjang.

5. Matikan komputer anda

Jika anda adalah penggila komputer entah itu untuk browsing ataupun bermain game, disarankan anda membuat jeda antara anda berhenti bermain komputer dengan saat sebelum anda naik ke atas ranjang anda, minimal ½ jam. Biasanya kita akan mengalami kesulitan untuk tidur jika kita langsung berbaring sehabis menggunakan komputer. Relax-kan otak anda sejenak, karena otak anda masih ‘panas’ saat itu.

Memang kadang-kadang sulit untuk melakukan hal ini, seperti yang saya alami, karena kita sedang asik-asiknya dan pasti merasa sayang sekali jika kita menyia-nyiakan waktu setengah jam tersebut tidak berada di depan komputer.
Namun saya juga merasakan jika otak saya telah dingin, saya menjadi lebih cepat untuk tertidur.

6. Jangan mengobrol di telepon sebelum tidur

Ini mirip dengan poin no 5. Ketika anda mengobrol dengan teman anda di telepon, otak anda saat itu berada pada ‘mode siaga’. Perlu waktu untuk merubahnya menjadi ‘mode tenang’. Luangkan waktu kira-kira setengah jam untuk mendinginkan otak anda sebelum anda pergi tidur. Otak yang tenang tentu saja membuat kita lebih cepat untuk tertidur.

7. Pastikan lampu kamar anda padam

Sangat disarankan jika kita tidur dalam keadaan kamar yang gelap. Hampir sebagian besar ahli menyarankan untuk mematikan lampu saat kita beristirahat karena akan mempengaruhi kualitas tidur kita. Saya pernah membaca sebuah artikel yang mengatakan bahwa efek cahaya akan merangsang hormon tertentu dan akhirnya mempengaruhi metabolisme di dalam tubuh kita.
Biasanya jika ruangan tempat kita beristirahat dalam keadaan gelap, tidur kita akan nyenyak dan jarang sekali terjaga.

8. Kasur

Apakah kasur anda sudah terlalu tua untuk anda gunakan? Apakah pada bagian tengahnya sudah lebih kempis dibandingkan sisi-sisinya? Jika demikian, saya sarankan anda untuk menggantinya dengan yang baru, yang akan menopang tubuh anda lebih baik sehingga anda merasa jauh lebih nyaman selama tidur.
Hal ini biasanya terjadi pada kasur yang berisikan kapuk. Model ‘spring bed’ jarang sekali terjadi.

9. Lingkungan tidur anda

Jika anda seringkali terbangun hanya untuk mematikan AC atau kipas angin karena kedinginan, hal tersebut jelas sangat mempengaruhi kualitas tidur anda. Aturlah timer pada AC / kipas angin tersebut atau jika tidak terdapat timer, pastikan anda menyelimuti diri anda sebelum tidur sehingga anda tidak terbangun di tengah malam untuk mematikan AC atau kipas angin.